สะโพกกระตุกอย่างไรให้ถูกวิธี

หากคุณต้องการสร้างขนาดและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณแรงผลักดันสะโพกควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายยืดสะโพกแบบงอขาที่ทำโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้นยกระดับสะโพกเป็นที่ชื่นชอบของนักยกทุกที่สำหรับความสามารถในการกำหนดเป้าหมายโซ่หลังโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glutes ด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

การเคลื่อนไหวแบบกระตุกสะโพกส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่ glutes ทั้ง gluteus maximus และ gluteus medius รวมถึงเอ็นร้อยหวาย ล่ามแกนกลางและตัวยึดสะโพกของคุณก็จะทำงานเช่นกัน

ประเด็นคืออะไร?

แรงผลักดันสะโพกสร้างความแข็งแรงและขนาดให้กับสะโพกของคุณในแบบที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่สามารถทำได้และผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าสิ่งเหล่านี้ให้ประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนตั้งแต่นักกีฬาไปจนถึงผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 65

ความแข็งแรงของกระดูกเชิงกรานมีความสำคัญต่อการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางกระดูกเชิงกรานและร่างกายส่วนล่างของคุณ หากไม่มีสิ่งนี้คุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการปวดเข่าปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บประเภทอื่น ๆ

glutes ที่แข็งแกร่งยังส่งเสริมความสามารถด้านกีฬาเช่นการกระโดดการวิ่งและการเปลี่ยนทิศทาง โดยทั่วไปกาวที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวที่ดี สิทธิพิเศษที่เพิ่มเข้ามา? ด้านหลังที่ยกขึ้นอย่างสวยงามและกลม

คุณทำสะโพกกระตุกอย่างไร?

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำการกระตุกสะโพก:

1. ตั้งขึ้นโดยให้หลังของคุณพิงพื้นผิวที่ยกระดับ (เช่นม้านั่งหรือกล่อง) โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ม้านั่งควรชนใต้สะบักและเท้าของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ คุณสามารถวางข้อศอกบนม้านั่ง
3. ให้คางของคุณซุกดันส้นเท้าจนต้นขาขนานกับพื้นขาของคุณควรทำมุม 90 องศา
4. บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนแล้วกลับไปเริ่มต้น

หากคุณเป็นมือใหม่ให้ตั้งเป้า 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักตัวมากถึง 20 เซ็ต

หลังจากนั้นให้ดำเนินการออกกำลังกายโดยการทดลองรูปแบบขาเดียวหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยไม่ว่าจะด้วยบาร์เบลจานหรือดัมเบล - เพิ่มเติมจากด้านล่าง

เป็นที่น่าสังเกตว่าแรงผลักดันสะโพกคล้ายกับสะพานกลูท แต่ไม่สามารถใช้แทนกันได้

ในขณะที่การเคลื่อนไหวเหมือนกันมากสะพาน glute จะดำเนินการจากพื้นดินและกำหนดเป้าหมายคณะสี่คนมากขึ้นและเอ็นร้อยหวายน้อยกว่าการกระตุกสะโพก

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

การกระตุกสะโพกอาจเป็นส่วนเสริมที่มีความหมายสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัวหรือวันฝึกเฉพาะขา

หากคุณออกกำลังกายแบบกระตุกสะโพกร่วมกับการออกกำลังกายขาอื่น ๆ เช่นสควอตและลิฟท์ท่าไม้ตายให้แน่ใจว่าคุณได้ให้ตัวเองและออกกำลังกาย - พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

เช่นเคยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง การวอร์มอัพคาร์ดิโอระดับปานกลาง 5-10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

มีความแตกต่างของรูปแบบบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำการกระตุกสะโพก

คุณยังเคลื่อนไหวไม่เสร็จสมบูรณ์

หากคุณหยุดต้นขาให้สั้นขนานกันสะโพกของคุณจะไม่เห็นการเปิดใช้งานเต็มรูปแบบ ในการแก้ไขปัญหานี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเล็งขาของคุณเป็นมุม 90 องศา

การวางเท้าของคุณไม่ถูกต้อง

หากเท้าของคุณอยู่ไปข้างหน้ามากเกินไปคุณจะรู้สึกว่าสะโพกกระตุกมากขึ้นในเอ็นร้อยหวาย หากพวกเขาเข้าใกล้ร่างกายของคุณมากเกินไปคุณจะได้รับการมีส่วนร่วมมากขึ้น

เช่นเดียวกับ Goldilocks คุณจะต้องหาตำแหน่งเท้าที่“ ถูกต้อง” เพื่อให้รู้สึกถึงแรงผลักดันสะโพกเป็นหลัก

หลังส่วนล่างของคุณไม่เป็นกลาง

หากกระดูกซี่โครงของคุณขึ้นและหลังส่วนล่างของคุณโค้ง - หรือยืดออก - ยืดออก - เมื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวคุณจะไม่สามารถยืดสะโพกได้เต็มที่สำหรับการเคลื่อนไหวแบบ glute

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซี่โครงของคุณอยู่ต่ำลงและหลังส่วนล่างของคุณเป็นกลางเพื่อให้สะโพกขยายได้เต็มที่

คุณกำลังก้าวขึ้นมาบนนิ้วเท้าของคุณ

บางคนมีแนวโน้มที่จะลุกขึ้นไปบนลูกบอลของพวกเขาที่ด้านบนของแรงผลักดัน สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการวางเท้าของคุณไม่อยู่หรือคุณมีความถนัดในรูปสี่เหลี่ยม

ประเมินว่าเท้าของคุณอยู่ตรงไหนและให้แน่ใจว่าขาของคุณทำมุม 90 องศาที่ด้านบน จากนั้นเน้นการสัมผัสส้นเท้าตลอดการเคลื่อนไหว

เพิ่มน้ำหนักได้ไหม?

เมื่อการดันสะโพกบอดี้เวทกลายเป็นเรื่องง่ายให้ลองเพิ่มแรงต้านเพิ่มเติมด้วยวิธีต่อไปนี้:

ด้วยดัมเบลล์หรือจานถ่วงน้ำหนัก

ค่อยๆวางดัมเบลล์หรือแผ่นถ่วงน้ำหนักเพื่อวางบนกระดูกสะโพกของคุณในระหว่างการแทง

ด้วยบาร์เบล

คุณมีทางเลือกสองสามทางที่นี่

หากคุณใช้จานขนาดโอลิมปิกกับบาร์เบลล์คุณก็เพียงแค่กลิ้งมันไปที่เท้าของคุณ

หากน้ำหนักบาร์เบลของคุณเบาลงคุณสามารถให้คู่หูช่วยโหลดลงบนสะโพกของคุณได้ คุณยังสามารถยกบาร์ขึ้นนั่งบนม้านั่งแล้วเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้จากที่นั่น

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นอย่างไรควรวางบาร์เบลไว้ที่รอยพับของสะโพกด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้มันคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว

ด้วยเครื่องกระตุกสะโพก

ม้านั่งประเภทเฉพาะนี้ช่วยให้คุณดันสะโพกด้วยบาร์เบลล์หรือแถบแรงต้านด้วยการตั้งค่าที่ง่ายมาก

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มน้ำหนักอย่างมากในการกระตุกสะโพกคุณอาจสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่บาร์อยู่ พิจารณาใช้แผ่นรองพิเศษหรือม้วนเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูเพื่อรองรับสะโพกของคุณและป้องกันความรู้สึกไม่สบาย

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?

ลองท่าสะโพกรูปแบบต่างๆเหล่านี้เพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจและท้าทายตัวเองต่อไป!

สะพาน Glute

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วสะพาน glute และ hip thrust มีความคล้ายคลึงกัน แต่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อต่างกัน

ทำสะพานโค้งโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนพื้นแทนที่จะนั่งบนม้านั่ง

หากคุณรู้สึกว่าคณะสี่คนของคุณเคลื่อนไหวมากในการเหวี่ยงสะโพกสะพานกลูตจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณในการมุ่งเน้นไปที่ก้ามปูของคุณ

ดันสะโพกขาเดียว

ความก้าวหน้าของแรงผลักดันสะโพกให้เหยียดขาข้างหนึ่งตรงและจับไว้ที่มุม 45 องศาขณะเคลื่อนไหว

สะโพกดันออกจากม้านั่ง

จับม้านั่งหรือกล่องอื่นที่มีความสูงเท่ากันหรือมากกว่าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกโดยยกเท้าของคุณให้สูงขึ้น

ช่วงของการเคลื่อนไหวที่นี่จะมากกว่าแรงผลักสะโพกมาตรฐาน - พยายามย่อตัวลงต่ำกว่าที่คุณทำถ้าคุณอยู่บนพื้น

บรรทัดล่างสุด

เมื่อทำอย่างถูกต้องการกระตุกสะโพกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กับก้ามของคุณ ข่าวดีก็คือพวกเขาสามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกคน ดังนั้นหากคุณยังไม่ได้ (สะโพก) ผลักออกไป

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ