แบบฝึกหัดการจัดการความโกรธเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์

ทำไมแบบฝึกหัดการจัดการความโกรธจึงได้ผล

พวกเราส่วนใหญ่“ หลงทาง” ระหว่างการทะเลาะกันในครอบครัวครั้งใหญ่หรือขณะที่ต้องติดอยู่ในสภาพการจราจรที่ไม่เอื้ออำนวยระหว่างทางไปทำงาน แม้ว่าความโกรธจะไม่รู้สึกดี แต่ก็สามารถช่วยให้เรารู้สึกมีแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ไม่ได้ผลเช่นปัญหาความสัมพันธ์หรือสถานการณ์การทำงานที่ไม่สบายใจ

แต่ความโกรธเป็นอารมณ์ที่รุนแรง หากปล่อยทิ้งไว้อาจนำไปสู่ความไม่มีความสุขหรือภาวะสุขภาพจิตได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณแสดงพฤติกรรมที่ไม่สมเหตุสมผลหรือก้าวร้าว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการแยกทางสังคมปัญหาสุขภาพและการละเมิด

บางคนมีแนวโน้มที่จะรู้สึกโกรธมากกว่าคนอื่น ๆ คนที่มีความเครียดมากอาจมีปัญหาในการควบคุมความโกรธ นักวิจัยพบว่าเด็กที่มีภาวะสุขภาพจิตและผู้ใหญ่ที่มีบาดแผลทางสมองก็มีแนวโน้มที่จะมีความโกรธอย่างท่วมท้นเช่นกัน

ความช่วยเหลือและการสนับสนุนอยู่ที่นั่น การวิจัยพบว่าแบบฝึกหัดการจัดการความโกรธช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและลดจำนวนการปะทุของความโกรธในแต่ละกลุ่มที่มีความเสี่ยงเหล่านี้ และหากคุณต่อสู้เพื่อสงบความโกรธแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจช่วยคุณได้เช่นกัน

แบบฝึกหัดการจัดการความโกรธที่ต้องลอง

ความโกรธที่ปะทุออกมาอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อคุณและคนรอบข้าง

วิธีที่ดีในการสงบอารมณ์โกรธและป้องกันอันตรายใด ๆ คือใช้แบบฝึกหัดจัดการความโกรธ เทคนิคเหล่านี้ใช้ได้ผลโดยการทำให้คุณสงบลงก่อนแล้วจึงช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าในทางบวก

ใช้แบบฝึกหัดการจัดการความโกรธต่อไปนี้ทุกครั้งที่รู้สึกว่าความโกรธของคุณท่วมท้นจนคุณรู้สึกสงบ

เรียนรู้ที่จะหายใจ

เมื่อคุณโกรธคุณอาจสังเกตว่าการหายใจเร็วขึ้นและตื้นขึ้น วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการทำให้ร่างกายสงบและลดความโกรธคือการหายใจให้ช้าลงและลึกขึ้น

ลองหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากช้าๆ หายใจเข้าลึก ๆ จากหน้าท้องมากกว่าหน้าอก หายใจซ้ำตามความจำเป็น

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นอีกสัญญาณหนึ่งของความเครียดในร่างกายที่คุณอาจรู้สึกเมื่อโกรธ

เพื่อช่วยให้สงบลงคุณอาจต้องการลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกร็งอย่างช้าๆแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายทีละกลุ่ม

ลองเริ่มจากด้านบนของศีรษะแล้วขยับไปที่ปลายเท้าหรือในทางกลับกัน

เห็นภาพตัวเองสงบ

การจินตนาการถึงสถานที่ผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณลดความโกรธได้ นั่งในพื้นที่เงียบ ๆ สบาย ๆ จากความทรงจำของคุณแล้วหลับตาสักครู่ ปล่อยให้จินตนาการของคุณลื่นไหล

ในขณะที่คุณคิดว่าสถานที่ผ่อนคลายนั้นเป็นอย่างไรให้คิดถึงรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ มีกลิ่นหรือเสียงอย่างไร? ลองคิดดูว่าคุณรู้สึกสงบและดีแค่ไหนในสถานที่นั้น

ย้าย

นอกจากจะดีต่อสุขภาพร่างกายแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความเครียดในร่างกายและจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย พยายามออกกำลังกายทุกวันเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดและความโกรธ

สำหรับวิธีจัดการความโกรธอย่างรวดเร็วให้เดินเร็วปั่นจักรยานวิ่ง หรือทำกิจกรรมทางกายรูปแบบอื่นเมื่อคุณรู้สึกโกรธมากขึ้น

รับรู้ถึงทริกเกอร์ของคุณ

โดยปกติแล้วคนเรามักจะโกรธเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างซ้ำแล้วซ้ำเล่า ใช้เวลาคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ พยายามหลีกเลี่ยงหรือจัดการกับสิ่งเหล่านั้นถ้าเป็นไปได้

ตัวอย่างเช่นอาจเกี่ยวข้องกับการปิดประตูห้องของบุตรหลานเมื่อพวกเขาไม่ทำความสะอาดแทนที่จะโกรธเรื่องยุ่ง หรืออาจหมายถึงการใช้ระบบขนส่งสาธารณะแทนการขับรถไปทำงานหากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับการจราจร

หยุดและฟัง

เมื่อคุณทะเลาะกันด้วยความโกรธคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังกระโดดไปสู่ข้อสรุปและพูดในสิ่งที่ไร้ความปรานี การพยายามหยุดและฟังอีกฝ่ายในการสนทนาก่อนที่จะตอบสนองจะช่วยให้ความโกรธของคุณลดลงและช่วยให้คุณสามารถตอบสนองและแก้ไขสถานการณ์ได้ดีขึ้น

คิดให้ดีก่อนตอบกลับ บอกพวกเขาว่าคุณต้องถอยห่างออกไปสักก้าวหากคุณรู้สึกว่าต้องใจเย็นลงก่อนที่จะสนทนาต่อ

เปลี่ยนความคิดของคุณ

ความโกรธสามารถทำให้คุณรู้สึกว่าสิ่งต่างๆเลวร้ายกว่าที่เป็นจริง ลดความโกรธโดยแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นจริงมากขึ้น คุณสามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงคำที่รุนแรงเช่น“ ไม่เคย” หรือ“ เสมอ” เมื่อคุณคิด

กลยุทธ์ที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ การรักษามุมมองที่สมดุลของโลกและเปลี่ยนความต้องการโกรธของคุณให้เป็นคำขอแทน

หลีกเลี่ยงการอยู่กับสิ่งเดิม ๆ

คุณอาจแก้ไขสถานการณ์เดิม ๆ ที่ทำให้คุณอารมณ์เสียซ้ำแล้วซ้ำเล่าแม้ว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไขแล้วก็ตาม สิ่งนี้เรียกว่าการอยู่อาศัยหรือการเคี้ยวเอื้อง การอยู่อาศัยช่วยให้ความโกรธคงอยู่และอาจทำให้เกิดข้อโต้แย้งหรือปัญหาอื่น ๆ ต่อไป

พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ ให้พยายามมองส่วนบวกของบุคคลหรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณอารมณ์เสียแทน

รู้จักร่างกายของคุณ

เมื่อคุณโกรธร่างกายของคุณมักจะตื่นเต้นมาก อัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตความเร็วในการหายใจและอุณหภูมิของร่างกายอาจเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณยังปล่อยฮอร์โมนความเครียดบางอย่างออกมาซึ่งทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวสูง

ใส่ใจร่างกายของคุณเมื่อคุณโกรธ เรียนรู้สัญญาณเตือนความโกรธของร่างกาย ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกถึงคำเตือนเหล่านี้คุณสามารถถอยห่างจากสถานการณ์หรือลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

ขอความช่วยเหลือสำหรับความโกรธของคุณ

การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความโกรธของคุณอย่างมีสุขภาพดีเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเร็วกว่าสำหรับบางคน หากคุณรู้สึกว่าความโกรธของคุณท่วมท้นหรือทำให้คุณทำร้ายตัวเองหรือคนรอบข้างก็ถึงเวลาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อรับการส่งต่อไปยังจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา ที่ปรึกษาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถช่วยคุณหาแผนการรักษาที่เหมาะกับคุณได้

การรักษาทั่วไปสำหรับความโกรธ ได้แก่ เทคนิคการพูดคุยบำบัดที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นความโกรธและวิธีจัดการกับสิ่งเหล่านี้ได้ดีที่สุด

จิตแพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาลดความวิตกกังวลหากระดับความเครียดที่มากเกินไปทำให้คุณโกรธ

คำถามสำหรับการเลือกนักบำบัด

• คุณได้รับใบอนุญาตในรัฐของฉันหรือไม่?
• คุณเคยทำงานกับคนที่ต้องรับมือกับความโกรธหรือไม่?
• คุณแนะนำให้ใช้การบำบัดประเภทใดในการจัดการกับความโกรธ?
• คาดว่าการรักษาจะใช้เวลานานแค่ไหน?
• คุณมีค่าใช้จ่ายในการบำบัดเท่าไหร่?
• คุณยอมรับการประกันของฉันหรือไม่?

บรรทัดล่างสุด

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่พบได้บ่อยและมีประโยชน์ที่ทุกคนประสบ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่ความโกรธจะครอบงำและทำให้เกิดปัญหาในบางครั้ง

แบบฝึกหัดการจัดการความโกรธเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่สามารถช่วยระบุและจัดการความโกรธได้อย่างมีประสิทธิผล การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความโกรธที่รบกวนคุณภาพชีวิตของคุณ